شاید خوردن مولتی ویتامین در روز، راه خوبی برای تزریق برخی از مواد مغذی به سیستم بدن‌تان باشد اما بیایید با این راه مقابله کنیم. خوردن مواد غذایی طبیعی بسیار لذت بخش تر از خوردن مولتی ویتامین‌هاست. اگر ترکیب درستی از مواد غذایی را انتخاب کنید، جذب مواد مغذی ضروری‌ای را که بدن برای سلامت و قدرت نیاز دارد، تامین خواهد شد. فقط لازم است بدانید کدام مواد غذایی بیشترین مواد مغذی را در اختیارتان می‌گذارند.
به گزارش بنیاد جورج مَتِلیان (TGMF)، بنیادی غیر انتفاعی برای کمک به ساختن انسان و دنیایی سالم‌تر، هزاران مواد غذایی مختلف در جهان وجود دارد که دست کم، حاوی چند تا از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما هستند. این مواد مغذی برخی از سالم‌ترین مواد غذایی جهان هستند و مبنایی برای سالم‌ترین رژیم‌های ما فراهم می‌کنند.
جورج متلیان، زیست‌شناس، کارشناس تغذیه و مؤسس TGMF، در کتاب پر فروش سالم‌ترین مواد غذایی دنیا بیان می‌کند که سالم‌ترین مواد غذایی در جهان عبارت‌اند از منابعی با بیشترین مواد مغذی طبیعی و ضروری. این مواد غذایی خوش‌طعم‌ترین، قابل دسترس‌ترین، رایج‌ترین و ارزان‌ترین مواد در جهان نیز هستند. اگر برای تغییر رژیم غذایی‌تان به دنبال مواد مغذی، طبیعی و خوشمزه هستید، این ده مادهغذایی عالی از سالم‌ترین مواد غذایی در دنیا هستند.
1. سبزیجات
فواید سلامتی یک رژیم غنی از سبزیجات غیر قابل انکار است. سبزیجات اشتهای شما را کنترل می‌کنند، پس غذای بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد، مصرف نخواهید کرد. آن‌ها فشار خون و ریسک مشکلات چشم و هاضمه را پایین می‌آورند. سبزیجات خطر سکته، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
برخی از مقوی ترین سبزیجاتی که می‌توانید مصرف کنید، عبارت‌اند از:
• مارچوبه
• آووکادو
• بروکلی
• کلم بروکسل
• کلم
• هویج
• گل کلم
• کرفس
• کولارد سبز
• خیار
• سیر
• پیاز
• سیب زمینی
• کاهوی رومی
• سبزیجات دریایی
• اسفناج
• کدوی سبز
• کدوی حلوایی
• سیب زمینی شیرین
• برگ چغندر
• گوجه فرنگی
• برگ‌های شلغم
• سیب زمینی هندی (یام)
2. میوه‌ها
میوه‌ها بهترین هدایای دارویی طبیعت هستند که با مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدانها و کلی فواید دیگر همچون ریزمغذی‌های گیاهی (فیتونوترینت‌ها) کامل شده‌اند. میوه‌ها خوراکی‌هایی هستند که به طور طبیعی، چربی و کالری کمی دارند و هیچ یک از آن‌ها کلسترول ندارند. ارزش بالای پیشگیری از بیماری آن‌ها شامل پیشگیری از بیماری‌های مزمن همچون سرطان، دیابت و چاقی مفرط می‌شود.
برخی از مغذی ترین میوه‌هایی که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان بیفزایید، عبارت‌اند از:
• سیب
• هلو
• موز
• بلوبِری
• گرمک
• انجیر
• گریپ فروت
• انگور
• کیوی
• لیموی ترش و شیرین
• پرتغال
• گلابی
• آناناس
• آلو
• آلو خشک
• کشمش
• تمشک
• توت فرنگی
• هندوانه
3. غلات کامل (سبوسدار)
غلات کامل چربی کم و فیبر بالایی دارند. این خوراکی ها به سلامت روده بزرگ و قلب کمک می‌کنند و بافت‌های ملتهبی که موجب مشکلات سلامتی‌ای همچون تورم پاها می‌شوند، را تسکین می‌دهند.
برخی از مغذی ترین غلات کامل دنیا شامل این موارد می‌شود:
- جو
• برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• ذرت
• ارزن
• جوی دو سر
• اسپِلت (گندم آلمانی)
• گندم کامل (سبوسدار)
4. حبوبات (نخود فرنگی و لوبیای خشک)
حبوبات یکی از بهترین منابع فیبرهای حل شدنی هستند. آن‌ها غنی از آهن، منیزیوم و فولیک اسید هستند. آهن حبوبات به طور خاص، برای کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند، مفید است. به علاوه، نخودفرنگی و لوبیای خشک چربی کم و پروتئین باکیفیتی دارند که ترکیب قدرتمندی است و به بهبود سلامتی کمک می‌کنند.
برخی از مغذی ترین حبوبات در دنیا عبارت‌اند از:
• لوبیای سیاه
• نخودفرنگی خشک شده
• لوبیای گاربانزو (نخود)
• لوبیا قرمز
• عدس
• لوبیا سفید
• لوبیا چیتی
• سویا
• توفو و تِمپه
5. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، مواد مغذی حیاتی بسیار زیاد، اسیدهای چرب امگا 3 و DHA را در اختیارمان می‌گذارند که به پیشگیری یا کاهش بیماری‌های شایع مزمن همچون دیابت، ورم مفاصل و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) بیان کرده است: ماهی ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و پروتئین باکیفیت و انواع گستردهویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های A و D، فسفر، منیزیوم، سلنیوم و ید را در خود دارد.
کارشناسان به خاطر ارزش غذایی بالای غذاهای دریایی، توصیه می‌کنند در هفته، دو بار غذای دریایی میل کنید.
برخی از مغذی ترین و خوش‌مزه‌ترین غذاهای دریایی که می‌توانید مصرف کنید، عبارت‌اند از:
• سالمون
• ساردین
• میگو
• ماهی تن
6. محصولات لبنی کم چرب
محصولات لبنی و شیر، ده تا دوازده درصد از مجموع چربی لبنی ما را می‌سازند. با این که شیر کامل منبع خوبی از ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، ریبوفلاوین و فسفر است، چربی اشباع شدهبالایی دارد و می‌تواند موجب مشکلاتی همچون اضافه وزن و کالری بالا شود. شیر کم‌چرب (شیر 1%) و تخم مرغ چربی بسیار کمی دارند. فرآورده‌های کم‌چرب به ساخت ماهیچه‌ها و پیشگیری از چاقی کمک می‌کنند و خطر بیماری‌هایی همچون دیابت نوع 2 و فشار خون را کاهش می‌دهند.
برخی از بهترین تخم مرغ‌ها و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب عبارت‌اند از:
• پنیر، از دامی که با علف تغذیه کرده باشد.
• شیر گاو، از گاوی که با علف تغذیه کرده باشد.
• تخم مرغ، از مرغی که در مرتع پرورش یافته باشد.
• شیر بز
• ماست، از دامی که با علف طبیعی تغذیه کرده باشد.
7. آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌ها یکی از منابع قابل اعتماد و خوشمزه، دارای پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌های کمپلکس غنی‌کننده هستند. این مواد غذایی منبع قابل توجهی از مواد معدنی «کم‌نیاز» یا «مینور» همچون سلنیوم، منیزیوم، مس و روی هستند که در غذاهای فراوری شدهامروز، بسیار کم حضور دارند.
برخی از مغذی ترین آجیل‌ها و دانه‌ها در دنیا عبارت‌اند از:
• بادام
• بادام هندی
• دانهکتان
• بادام زمینی
• تخم کدو
• دانهکنجد
• تخمه آفتابگردان
• گردو
8. شیرین‌کننده‌های طبیعی
شیرین‌کننده‌های طبیعی چه از نیشکر به دست آمده باشند چه از گیاهانی همچون افرا، گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان، یکی ازسالم‌ترین روش‌های کم کردن وزن است. به طور کلی، هرچه منبع قند کمتر فراوری شود، مواد مغذی بیشتری را از شیرین‌کننده خود می‌گیرید.
بهترین منابع شیرین کننده‌های طبیعی دنیا به این شرح‌اند:
• ملاس
• عسل
• شربت افرا
9. گوشت طیور و گوشت قرمز بدون چربی
گوشت‌های کم‌چرب پروتئین‌های ضروری را تأمین می‌کنند که در مقایسه با گوشت‌های چرب، چربی و کالری پایینی دارند. گوشت طیور ویتامین‌های مهمی همچون B3 و B6 و نیز مواد معدنی کم‌نیاز همچون سلنیوم و کولین را تأمین می‌کنند. کولین به کارکرد مناسب اعصاب کمک می‌کند. اگر رژیم کم‌چربی و کم کالری گرفته‌اید، گوشت‌های قرمز و گوشت طیور بدون چربی، گزینه خوبی برای شما خواهند بود.
برخی از گوشت‌های طیور و گوشت‌های قرمز بدون چربی مغذی عبارت‌اند از:
• گوشت گاو، از دامی که از علف تغذیه کرده باشد.
• جوجه، از مرغی که در مرتع تغذیه کرده باشد.
• گوشت بره
• بوقلمون، از بوقلمونی که در مرتع تذیه کرده باشد.
10. نوشیدنی‌های سالم
نوشیدنی‌ها علاوه بر رفع تشنگی می‌توانند بخشی از یک رژیم سالم به شمار آیند. نوشیدنی‌هایی را در رژیم‌تان بگنجانید که بیشترین مزایای سلامتی و تغذیه‌ای را برایتان به همراه دارند.
سه تا از مغذی ترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید استفاده کنید:
• چای سبز – غنی از پلی فِنول و کاتشین که با سرطان‌های مختلف می‌جنگند و به کارکرد درست قلب کمک می‌کنند.
• سس سویا – آنتی اکسیدانی عالی که منبع غنی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری است.
• آب – آب کافی بدن را تأمین می‌کند و مزایای سلامتی زیادی از جمله جلوگیری از آسیب‌های کلیه به همراه دارد.
البته، مواد غذایی بسیار دیگری همچون روغن زیتون (خیلی خالص) وجود دارند که سلامتی را بهبود می‌بخشند و در این فهرست ذکر نشدند.
